Doomscrolling: ¿Qué es? ¿Cómo nos afecta? y ¿Qué podemos hacer para evitarlo?

Todos (o casi todos) conocemos la situación: cogemos el móvil para hacer una consulta rápida, o buscar algo, y comenzamos a deslizar el dedo por la pantalla, avanzando entre un torrente infinito de imágenes en que se mezclan paisajes apocalípticos, recetas de cocina, gatitos, protestas, cuerpos perfectos haciendo ejercicio, niños sufriendo, desconocidos viviendo unas vacaciones de ensueño, alguien hablando de sus problemas de salud mental, y así ad nauseam. Hasta que levantamos la mirada, nos damos cuenta de que ha pasado casi una hora y nos preguntamos, con una leve sensación de agotamiento, qué era lo que queríamos hacer al momento de buscar el móvil.
Se trata de un fenómeno omnipresente que ha sido bautizado con el anglosajón término de ‘Doomscrolling’ (término que combina las palabras doom, en su acepción de perdición o fatalidad, y scroll, que se refiere al acto de desplazarse, en este caso por los feed de diferentes sitios de internet, especialmente redes sociales).
Para entender las características de este fenómeno desde un punto de vista psicológico basado en la evidencia científica y saber si se trata de una forma de adicción o puede dar paso a una, nos pusimos en contacto con el Dr. Víctor José Villanueva-Blasco, director del Máster Universitario en Prevención en Drogodependencias y otras Conductas Adictivas de VIU y miembro de la Red de Investigación en Atención Primaria de las Adicciones (RIAPAD).

P: ¿Qué es exactamente el doomscrolling y por qué conviene no confundirlo con una adicción?

R: El doomscrolling puede definirse como la tendencia a consumir de forma repetida y difícil de interrumpir noticias o contenidos negativos, amenazantes o emocionalmente activadores, especialmente en redes sociales o plataformas de noticias. No debe equipararse a una adicción clínica. Dicho esto, sí puede convertirse en un patrón problemático cuando aparecen pérdida de control, interferencia con el sueño, el trabajo, el estudio o las relaciones; así como malestar significativo y persistencia de la conducta pese a sus consecuencias negativas.

P: ¿Qué mecanismos psicológicos explican que sigamos haciendo scroll aunque nos genere ansiedad o malestar?

R: Hay varios mecanismos que actúan a la vez. El primero es el sesgo de negatividad, que supone que los seres humanos prestamos más atención a la información amenazante o negativa porque, evolutivamente, detectar riesgos podía ser adaptativo. La investigación psicológica ha mostrado que la información negativa suele captar con más fuerza la atención y el aprendizaje que la información positiva. 
El segundo mecanismo es la búsqueda de certeza. Cuando una persona se siente inquieta ante la incertidumbre (por ejemplo, ante crisis políticas, guerras, problemas económicos o riesgos de salud) puede intentar calmarse buscando más información. El problema es que esa búsqueda suele producir alivio solo a corto plazo; después aparecen más preocupación, más vigilancia y más necesidad de seguir comprobando. Estudios recientes relacionan el doomscrolling con miedo a perderse información, uso problemático de redes sociales, ansiedad, menor bienestar e intolerancia a la incertidumbre. 
El tercer elemento es el diseño persuasivo de las plataformas, que están diseñadas con scroll infinito, reproducción automática, notificaciones, recomendaciones personalizadas y recompensas variables. Estas funciones aumentan la probabilidad de permanecer conectado más tiempo del previsto. La evidencia sobre intervenciones digitales sugiere que introducir pequeños cambios en su diseño (por ejemplo, desactivar notificaciones, usar escala de grises o limitar apps) puede reducir el uso problemático del móvil.

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P: ¿Qué efectos puede tener sobre la concentración, el sueño, el estado de ánimo y la productividad?

R: El efecto más inmediato es la fragmentación de la atención. Cada interrupción, notificación o entrada rápida en una red social obliga al cerebro a cambiar de tarea. Aunque parezca un gesto de segundos, ese cambio tiene un coste cognitivo que dificulta mantener la concentración profunda, aumenta la sensación de dispersión y puede reducir la productividad cotidiana.
En el estado de ánimo, la evidencia disponible asocia el doomscrolling y el uso problemático de redes o smartphones con más ansiedad, estrés, síntomas depresivos, malestar psicológico y peor bienestar. En cualquier caso, conviene ser prudentes, porque muchas investigaciones son transversales, por lo que no siempre permiten afirmar causalidad directa, pero la asociación es suficientemente consistente como para recomendar acciones preventivas al respecto. 
El sueño es uno de los ámbitos más afectados. El uso de pantallas por la noche puede retrasar la hora de acostarse, aumentar la activación mental, exponer a luz que altera ritmos circadianos y mantener a la persona pendiente de notificaciones. La evidencia científica señala que el uso de medios electrónicos se asocia con peor calidad del sueño y más problemas de sueño. Por ello, se recomienda apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse como parte de una adecuada higiene del sueño.

P: ¿Es realista recomendar “desconectarse por completo”?

R: No siempre. Para muchas personas, el móvil es una herramienta de trabajo, estudio, relación social, información y gestión cotidiana. Por eso, la recomendación más realista no es “salir de internet”, sino pasar de un uso automático a un uso intencional. Es decir, utilizarlo exclusivamente para realizar una tarea concreta. No se trata de demonizar la tecnología, sino de recuperar el control sobre cuándo, cuánto, para qué y con qué coste emocional la usamos.

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P: ¿Qué estrategias o rutinas concretas ayudan a sustituir el impulso automático de tomar el teléfono y comenzar a hacer scroll?

R: Una estrategia eficaz para reducir el doomscrolling combina tres elementos: tomar conciencia del hábito, modificar el entorno digital y sustituir la conducta automática por alternativas más saludables. No basta con apelar a la fuerza de voluntad, porque muchas veces el impulso de hacer scroll aparece de forma automática ante emociones como ansiedad, aburrimiento, cansancio o soledad.
Una pauta práctica puede resumirse en cinco pasos:
Observar el patrón de uso: durante unos días, identificar cuándo aparece el impulso de hacer scroll, qué emoción lo activa y cómo nos sentimos después.
Establecer momentos concretos para informarse: consultar noticias una o dos veces al día, durante un tiempo limitado, evitando hacerlo antes de dormir y priorizando fuentes fiables.
Reducir estímulos que invitan a seguir conectado: desactivar notificaciones innecesarias, eliminar accesos directos, cerrar sesión en las aplicaciones más problemáticas, desactivar la reproducción automática y usar límites de tiempo.
Aumentar la dificultad de acceso: dejar el móvil fuera del dormitorio, usar un despertador físico, bloquear aplicaciones en determinadas franjas horarias o colocar las redes sociales en lugares menos accesibles del teléfono. También es útil crear zonas y momentos sin móvil, como en las comidas, durante el tiempo de estudio, cuando se quiere conversar, cuando se va al baño y en el dormitorio.
Sustituir el impulso por una acción breve y concreta: levantarse, beber agua, respirar durante un minuto, caminar. El objetivo no es solo prohibir el hábito, sino cambiar la respuesta automática que lo mantiene.
En adultos aplicaríamos la misma lógica de ponerlo a cargar fuera del dormitorio, dejarlo lejos durante tareas de concentración y revisar el correo o redes en bloques, no de forma continua. En síntesis, la clave es pasar de un uso impulsivo a un uso intencional.

P: ¿Qué señales indican que el doomscrolling está afectando significativamente al bienestar y conviene buscar apoyo profesional?

R: Hay que prestar atención cuando la persona intenta reducirlo y no puede, cuando pierde horas de sueño, cuando se siente más ansiosa o deprimida después de conectarse, cuando descuida obligaciones, estudio, trabajo o relaciones, o cuando usa el scroll como principal vía para regular emociones desagradables. También son señales relevantes la irritabilidad cuando no puede acceder al móvil, el aislamiento, los conflictos familiares o de pareja, y la sensación persistente de culpa o pérdida de control.
Conviene consultar con un profesional de la psicología o la salud mental cuando el patrón se mantiene durante semanas, genera deterioro funcional o se combina con ansiedad, depresión, problemas de sueño, consumo de sustancias u otras dificultades. Y si aparecen ideas de autolesión, desesperanza intensa o sensación de no poder mantenerse a salvo, la recomendación es pedir ayuda urgente a servicios sanitarios o de emergencia.

Cómo idea final, me gustaría señalar que no se trata de desconectarse del entorno digital, sino de vivir conectados en el entorno presencial y con criterio y sensatez en el digital. El objetivo no es eliminar el móvil, sino recuperar la capacidad de decidir cuándo lo uso, para qué lo uso y cuánto tiempo le dedico. Y estar atento a cómo me siento después. El doomscrolling se vence con menos automatismo, más descanso y más vida fuera de la pantalla.