Sueño y salud cognitiva ¿Qué podemos hacer para tener una vejez saludable?

Las funciones ejecutivas representan un conjunto de habilidades cognitivas superiores que posibilitan la planificación, organización, inicio y supervisión de tareas complejas. Estas funciones desempeñan un papel esencial en el control de impulsos, la toma de decisiones, la resolución de problemas, la memoria de trabajo, la flexibilidad cognitiva y la autorregulación emocional. Su responsabilidad principal es la de dirigir y coordinar procesos mentales para alcanzar metas y objetivos, desempeñando un papel fundamental en nuestro funcionamiento cotidiano y el éxito en diversas áreas de la vida.

Según explica la doctora en Psicología de la Salud y experta de VIU, Dra. María Antonia Parra-Rizo, estas funciones se deterioran según vamos envejeciendo, afectando sobre todo a la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento, y la planificación y la flexibilidad cognitiva; lo que se traduce en una disminución en la capacidad para retener y manipular información, en la vulnerabilidad a distracciones o en una predisposición a la toma de decisiones impulsivas. Aunque, insiste la Dra. Parra-Rizo “Es esencial destacar que estos cambios no son uniformes y pueden variar considerablemente entre individuos. Además, factores como la salud general, el estilo de vida y la genética desempeñan un papel crucial en la velocidad y magnitud de estas transformaciones en las funciones ejecutivas durante el proceso de envejecimiento”.

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Justamente dentro de los factores relacionados con el estilo de vida y sobre los que podemos ejercer cierto nivel de control, la experta de VIU señala la importancia que tiene el sueño con la salud cognitiva, especialmente en la población de adultos mayores. “Un sueño reparador no solo impacta la memoria y la regulación emocional, sino que también juega un papel determinante en la atención y concentración, aspectos fundamentales para el rendimiento cognitivo, especialmente en la población adulta mayor”, explica, añadiendo que “Una calidad de sueño deficiente puede perturbar el proceso de transferencia de información desde la memoria de trabajo a la memoria a largo plazo, afectando la habilidad para recordar información crucial para la toma de decisiones y la resolución de problemas”.  Además, indica, el sueño juega un papel crucial en la regulación emocional y en la capacidad de mantener la atención y concentración, por lo que no dormir bien puede llevar a problemas emocionales y a un rendimiento cognitivo subóptimo.

Pero estas no son las únicas consecuencias negativas que un mal descanso nocturno tiene sobre los cerebros de las personas mayores, “Diversas investigaciones han identificado que la falta de sueño se asocia directamente con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas en adultos mayores, incluyendo la enfermedad de Alzheimer. Mantener un patrón de sueño saludable no solo incide en la calidad del descanso, sino que también contribuye a la protección del cerebro y a la preservación de funciones ejecutivas a medida que se avanza en edad”, señala la Dra. Parra-Rizo.

Tal como lo explica la docente e investigadora de VIU, la relación entre la carencia y/o los trastornos del sueño, y las funciones ejecutivas en adultos mayores se manifiesta como un fenómeno complejo y multifacético, afectando múltiples aspectos de la salud cognitiva de esta parte de la población. Por ello, señala, “Es imperativo abordar la carencia de sueño y los trastornos del sueño en adultos mayores como una parte integral del cuidado de la salud cognitiva. Estrategias que fomenten hábitos de sueño saludables y enfoques terapéuticos para tratar trastornos específicos pueden mejorar de manera significativa las funciones ejecutivas y, por ende, la calidad de vida en la vejez”.

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La luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de la melatonina y causar dificultades para dormir

Con este fin, la doctora comparte una pauta de 6 consejos específicos para desarrollar hábitos de sueño saludables, aplicables a las personas mayores, pero también a la población general.

1. Establecer rutinas regulares para dormir: Mantener horarios de sueño regulares ayuda a establecer un ritmo circadiano consistente. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días sincroniza el reloj biológico, mejorando la calidad del sueño. Esto reduce la probabilidad de despertares nocturnos y favorece un sueño más profundo y reparador.

2. Crear un ambiente propicio para el descanso: Asegurarse de que el entorno de sueño sea cómodo y relajante es esencial. Mantener la habitación oscura, tranquila y a una temperatura agradable contribuye a un ambiente propicio para dormir. Un entorno adecuado mejora la eficiencia del sueño y reduce las interrupciones durante la noche.

3. Evitar estímulos antes de dormir: Reducir la exposición a pantallas electrónicas, como teléfonos y computadoras, al menos una hora antes de dormir es recomendable. La luz azul emitida por estos dispositivos puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño. Evitar estímulos electrónicos antes de acostarse prepara el cuerpo y la mente para el sueño.

4. Mantener una vida activa física y mentalmente: La actividad física regular se relaciona con una mejora en la calidad del sueño. Mantenerse mentalmente activo mediante lectura, juegos mentales o aprendizaje continuo contribuye al bienestar cognitivo. El ejercicio físico promueve un sueño más profundo, mientras que las actividades mentales estimulantes ayudan a mantener funciones ejecutivas saludables.

5. Limitar la ingesta de cafeína y alcohol: Evitar el consumo de cafeína y alcohol varias horas antes de dormir es aconsejable. Estas sustancias pueden interferir con la calidad del sueño y causar interrupciones nocturnas. Reducir su ingesta contribuye a un sueño más tranquilo y restaurador.

6. Gestionar el estrés y la ansiedad: Practicar técnicas de gestión del estrés, como la meditación o la respiración profunda, puede ser beneficioso. El estrés y la ansiedad pueden interferir con el sueño, y abordar estos factores contribuye a mejorar la calidad del descanso. Un manejo efectivo del estrés promueve un estado mental más relajado antes de acostarse.

Implementar consistentemente estos consejos puede tener un impacto positivo tanto en la calidad del sueño como en el mantenimiento de funciones ejecutivas saludables en personas mayores, señala la Dra. Parra-Rizo, aunque también insiste en que “Es crucial personalizar estos enfoques según las necesidades individuales y buscar orientación médica si persisten los problemas de sueño”.