Más vale prevenir el estrés… que curar la enfermedad

Todos hemos sentido en algún momento de nuestras vidas esas sensaciones de tensión, malestar y desbordamiento propias del estrés. Situaciones como tener sobrecarga laboral, vivir una enfermedad propia o de un familiar cercano, estar desempleado, realizar una mudanza, o el nacimiento de un hijo pueden provocar una respuesta de estrés. El estrés se manifiesta de muchas formas. A nivel físico aparecen síntomas como palpitaciones, aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, sequedad de boca, mareos, temblores, dolor de estómago, fatiga, dolor de cabeza, contracturas musculares… Por otra parte, a nivel mental aparecen problemas de concentración, olvidos frecuentes, dificultad para tomar decisiones, miedo, preocupaciones recurrentes, etc. Finalmente, a nivel conductual es frecuente evitar lugares o personas, presentar inquietud motora, aumentar el consumo de tabaco, alcohol o drogas, comer en exceso, morderse las uñas, dormir demasiado o no dormir suficiente, estar todo el día haciendo cosas, etc. La respuesta de estrés, caracterizada por la liberación de las llamadas “hormonas del estrés” adrenalina y cortisol, es una reacción normal y saludable ante un cambio o desafío en la vida, permitiendo energizar nuestro organismo para hacer frente a las demandas (generalmente nocivas) que nos desequilibran y que amenazan nuestro bienestar personal. No obstante, aunque a corto plazo nos permite afrontar los cambios, si el estrés se mantiene a largo plazo, durante más de algunas semanas, puede provocar daños en la salud, debido principalmente a la acción supresora del cortisol sobre el sistema inmune, aumentando de esta manera la susceptibilidad de contraer enfermedades como infecciones, trastornos gastrointestinales, hipertensión, asma, migrañas, etc. Una manera de evitar que el estrés nos provoque una enfermedad es poniendo en práctica técnicas para manejarlo adecuadamente. He aquí un decálogo de técnicas generales para su manejo:

1. Realiza una actividad física moderada. Diariamente, durante al menos 30 minutos, realiza una actividad física, ya sea bailar, ir en bicicleta, caminar, jugar al pádel o hacer running. Esto te ayudará a estar en buena forma, a eliminar el exceso de preocupaciones y a dormir mejor.
2. Establece un hábito de sueño adecuado. Duerme entre 7-8 horas diarias. Antes de dormir, evita realizar actividades de tipo cognitivo (estudiar, trabajar en el ordenador, etc.) y, en su lugar, realiza actividades relajantes, tales como leer un libro, escuchar música relajante, hacer alguna técnica de respiración, etc. Por otra parte, elige otro momento del día para preocuparte, para revisar las actividades realizadas durante el día o para planificar las actividades del día siguiente.
3. Lleva una dieta equilibrada y sana. Evita las grasas saturadas y los aditivos, el alcohol, el café y otras bebidas excitantes. Come verduras y frutas en abundancia.
4. Practica la “desaceleración”. No fuerces la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo. Planifica las actividades del día con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto. Una técnica útil es lentificar nuestros movimientos forzando una “velocidad de paseo”.
5. Practica técnicas de respiración o de relajación. Estas son tan poderosas como un fármaco, aunque requieren entrenamiento, esfuerzo y constancia. Cuanto mayor es su práctica, mayores son los beneficios.
6. Reconoce las cosas sobre las que no tienes influencia para cambiarlas. Aceptar que hay cosas que no se pueden cambiar nos permite liberarnos de una gran carga. Déjalas ir e invierte tu tiempo y energía en aquello que sí puedes cambiar.
7. Haz diariamente algo que te guste, ya sea leer, pasear, darte una ducha relajante, escuchar música, meditar, ir al cine, etc. Esto hará que se incremente tu nivel de energía vital, convirtiéndose en un buen antídoto contra el estrés.
8. Evita que el estrés se interponga en tu vida social. Dedica tiempo a tus seres queridos, familiares y amigos. El apoyo emocional o instrumental que te pueden proporcionar constituye una herramienta fundamental para prevenir o amortiguar el efecto negativo del estrés.
9. Practica el buen humor. Ríete a diario. Ve un programa de T.V. de comedia, elige “ponerte” una cara sonriente, cuenta chistes, etc.
10. Aprende a decir “no” y a poner límites. No te sobrecargues con más tareas de las que puedes realizar. Delega en otras personas. Pide ayuda si la necesitas.

• Sandín, B. (1998). El estrés. En A. Belloch, B. Sandín y F. Ramos (Eds.). Manual de Psicopatología, vol. 2,4-52. Madrid: McGraw-Hill
• Selye, H. (1976). Further thoughts on “Stress without Distress”. Medical times, 104(11), 125-144.

  Dra. Segunda Sánchez Lorente Directora de TFMs en las áreas de Psicobiología de la Felicidad y Coaching en el Máster de Psicología General Sanitaria de la VIU