Desde hace unos años el término Mindfulness se ha vuelto cada vez más ubicuo, apareciendo en multitud de medios, tertulias, posts o conversaciones informales. Las app dedicadas al Mindfulness se multiplican y en youtube y otros sitios similares encontramos multitud de tutoriales y videos explicativos de cómo practicarlo. Sin embargo, a pesar de esta aparente popularidad, son pocos los que podrían definir exactamente en que consiste el Mindfulness y probablemente aún menos quienes puedan diferenciar entre una práctica terapéutica seria y efectiva, respaldada por profesionales de la salud mental; y una creada para sumar clicks, sin más respaldo que las promesas de éxito rápido y curas milagrosas. Por ello nos pusimos en contacto con Fátima Servián Franco, una experta en la materia, y le pedimos que nos aclarara algunos conceptos básicos, además de recomendarnos algunas prácticas efectivas y con base científica.

Fátima Servián Franco es psicóloga experta en Mindfulness y trabajo terapéutico con las emociones. Dirige el Centro Sanitario de Psicología Renacer y es directora del Experto en Prevención e Intervención en Trastornos de la Conducta Alimentaria de VIU; y docente en el Máster Universitario en Terapias Psicológicas de Tercera Generación, y en el Máster Universitario de Nutrición y Salud, de la Universidad.

Aunque es un término que oímos cada vez más, muchos aún no tenemos del todo claro qué es exactamente el mindfulness ¿Nos podrías explicar en qué consiste y cómo se origina? ¿Qué es Mindfulness y qué no?

El origen del mindfulness se remonta a una traducción de la palabra sati, en uno de los idiomas en los que fueron escritos los discursos del Buda hace unos 2.500 años. En occidente el hito más importante para su desarrollo lo encontramos en 1979 en Massachusetts, en el Center for Mindfulness impulsado por Jon Kabat-Zinn. Aunque existen diversas definiciones, de una manera sencilla y general consiste en poner atención en aquello que ocurre en el momento presente.

Mindfulness tendría al menos dos significados, aunque hay autores que describen hasta cinco, los más aceptado son estos dos:

  1. Un estado de la mente: estado o rasgo de la mente humana dicha cualidad está presente en todos los individuos en mayor o menor intensidad.
  2. La técnica psicológica que permite desarrollar mindfulness: el mindfulness es una psicoterapia de tercera generación y aunque algunos de sus términos y técnicas provienen de tradiciones religiosas orientales, el mindfulness es una técnica sin ninguna reminiscencia religiosa o cultual, y posee una base científica.

Coloquialmente se suele confundir al mindfulness con meditación, pero no es lo mismo. En el mindfulness solo se utilizan un tipo de técnicas meditativas, las atencionales. Muchos de nosotros hemos escuchado las siguientes frases como definiciones de mindfulness, pero no lo son:

  1. No es escapar del dolor
  2. No es suprimir emociones
  3. No es dejar la mente en blanco

¿Qué campos de aplicación tiene y que beneficios podemos obtener de su práctica?

El mindfulness puede ser aplicado en distintos contextos:

Contexto espiritual donde la práctica va dirigida a personas, sanas o no, que persiguen el desarrollo espiritual y la trascendencia. Se adscriben a la norma de alguna tradición religiosa especifica, del entorno budista o hinduista.

Contexto clínico en el que la práctica va dirigida a pacientes que presentan un diagnóstico médico o psiquiátrico (depresión, ansiedad, dolor crónico). Lo administran profesionales sanitarios siguiendo protocolos terapéuticos.

Contexto psicoeducativo en la cual la practica va dirigida a la población general sin diagnóstico clínico y que buscan mejorar su bienestar psicológico. En este contexto, pueden dirigir la práctica personas formadas en mindfulness, pero no tiene por qué ser profesionales sanitarios.

Los beneficios que se pueden obtener de su práctica son:

  1. Aumento de la capacidad de concentración y del rendimiento académico.
  2. Mejora de la regulación de emociones y de las relaciones.
  3. Reducción y prevención del estrés laboral.
  4. Aumento de la satisfacción vital y laboral
  5. Mejora de la empatía.
  6. Alargamiento de la esperanza de vida, demostrado por menos acortamiento de los telómeros.
  7. Prevención del estrés y del malestar psicológico.
  8. Desarrollo del bienestar psicológico.
  9. Tratamiento de trastornos psicológicos (depresión, ansiedad, adicciones, trastornos de conducta alimentaria, trastorno obsesivo compulsivo, trastornos de personalidad, etc).
  10. Tratamiento de enfermedades médicas (dolor crónico, fibromialgia, enfermades cardiovasculares, cáncer, enfermedad crónica, etc).

Las aplicaciones de mindfulness son cada vez más populares ¿Qué opinión tienes sobre ellas? ¿Son útiles?

Las aplicaciones de mindfulness basadas en la investigación científica tienen una base en la evidencia y está misma evidencia certifica su utilidad. Como terapias basadas en mindfulness podemos encontrar:

1. Reducción de Estrés Basada en la Conciencia Plena (MBSR,Kabat Zinn , 1982)

2. Terapia Cognitiva Basada para la depresión basada en la Conciencia Plena (MBCT, Segal ,

Williams y Teasdale, 2002).

Otras terapias lo añaden como un componente más:

Terapia dialéctica conductual (Linehan , 1993).

Terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Strosahl y Wilson, 1999).

Terapia breve relacional (Safran y Muran, 2000).

Terapia cognitiva para la depresión basada en la conciencia plena (Segal , Williams y Teasdale).

¿Cuáles crees que son algunas de las concepciones equivocadas más frecuentes acerca del mindfulness? ¿Crees que a nivel de medios generales existe mucha desinformación sobre el tema?

A mi parecer, si existe mucha desinformación y hace que la palabra caiga en un uso banal que sirve para todo y para nada. El problema reside en quien proporciona la información. Mindfulness tiene muchas definiciones, acepciones y dependiendo del contexto y funcionalidad puede ser distinto. Sino recibimos la información de expertos, que es lo que suele suceder en los medios de comunicación, nos encontramos con un sin fin de definiciones que no se asemejan para nada a lo que realmente es el mindfulness y sus significados y aplicaciones.

El dar voz a personas que no son profesionales de la salud y/o del contexto educativo, es un intrusismo que pagamos todos y la desinformación es una de las grandes consecuencias.

¿Nos podrías recomendar algunas prácticas o ejercicios de mindfulness que nos puedan ayudar en nuestra vida diaria, con el estrés, la ansiedad y las preocupaciones?

La práctica de mindfulness puede ser formal o informal. La atención a las actividades cotidianas se considera la práctica informal y la práctica formal es la atención a la acción de meditar.

Como práctica formal os puedo recomendar meditaciones guidas para principiantes como regulación emocional con Mindfulness (https://www.youtube.com/watch?v=8c4I7fsHS0E) meditación basada en la respiración (https://www.youtube.com/watch?v=harSXKSBL0s) y body scan o escaneo corporal de gratitud (https://www.youtube.com/watch?v=G7UxgQtUXd4).

Como práctica informal os puedo recomendar:

La atención plena en tu rutina matutina: Elegir una actividad que forme parte de su rutina diaria de la mañana, como cepillarse los dientes, afeitarse, acostarse o ducharse. Cuando lo haga, centre totalmente la atención en lo que está haciendo: los movimientos del cuerpo, el sabor, el tacto, el olor, la vista, el sonido, etc. Observe lo que sucede con una actitud de apertura y curiosidad.

Atención plena de las tareas domésticas: Elegir una actividad como planchar la ropa, lavar los platos, pasar la aspiradora por los pisos, algo que tiene que hacer para que su vida funcione, y hágalo atentamente. Por ejemplo, al planchar ropa, observe el color y la forma de la ropa, y el patrón hecho por los pliegues, y el nuevo patrón a medida que los pliegues desaparecen. Observe el silbido del vapor, el crujido de la tabla de planchar, el leve sonido de la plancha moviéndose sobre el material. Observe el agarre de su mano sobre la plancha y el movimiento de su brazo y su hombro. Si surge el aburrimiento o la frustración, simplemente reconózcalo y vuelva su atención a la tarea en cuestión. Cuando surjan pensamientos, reconócelos, déjalos en paz y devuelve tu atención a lo que estás haciendo. Una y otra vez, su atención vagará. Tan pronto como se dé cuenta de que esto ha sucedido, reconózcalo suavemente, note lo que lo distrajo y vuelva a centrar su atención en su actividad actual.

Atención plena de las actividades agradables: Elegir una actividad que disfrute, como abrazarse con un ser querido, almorzar, acariciar al gato, jugar con el perro, caminar en el parque, escuchar música, tomar un baño caliente relajante, etc. Realice esta actividad con atención: participe plenamente en ella, utilice los cinco sentidos y disfrute cada momento. Si su atención se desvía, y tan pronto como se dé cuenta, note lo que lo distrajo y vuelva a participar en lo que sea que esté haciendo.

Tomar diez respiraciones: Este es un ejercicio simple para centrarse y conectarse con su entorno. Practíquelo durante todo el día, especialmente cada vez que se vea atrapado en sus pensamientos y sentimientos.

Tomar diez respiraciones lentas y profundas. Concéntrese en exhalar lo más lentamente posible hasta que sus pulmones estén completamente vacíos, y luego permita que se vuelvan a llenar por sí mismos. Observar si puedes dejar que los pensamientos vayan y vengan como si simplemente estuvieran pasando automóviles, pasando frente a su casa.

 

Puedes encontrar a Fátima en

Sitio web: https://www.centrodepsicologiarenacer.com/

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