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La osteoporosis es una enfermedad que afecta a más de 200 millones de mujeres en el mundo, caracterizada por una reducción de la densidad ósea y un deterioro estructural del tejido óseo, lo que provoca fragilidad de los huesos, elevando el riesgo de fracturas (NOF, 2012). Las fracturas osteoporóticas están relacionadas con la mortalidad, morbilidad, dolor crónico, reducción en la calidad de vida, hospitalización y grandes costes sanitarios (Papaioannou, 2010). Para que nos hagamos una idea, sólo en Europa se calcula que se produce un gasto anual de 13 billones de euros a causa de esta enfermedad (Dennison et al., 2005).

Aunque es posible formar masa ósea a través de tratamiento farmacológico, el 50-75% de las mujeres que empiezan a tomarlo lo abandonan antes del primer año (Weycker et al., 2006). Por otro lado, diversas investigaciones muestran clara evidencia sobre su capacidad para incrementar la densidad minera ósea (DMO) (Gómez-Cabello et al., 2012), la fuerza (Kohrt et al., 2004; Khan, 2001) aumentar la masa muscular (Khan, 2001) y mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas (Khan, 2001), todos ellos factores independientes de riesgo de sufrir fracturas (Khan, 2001). Además, cabe resaltar que el ejercicio físico es gratuito y que más vale prevenir que curar ¿Y desde qué edad se tiene que empezar con la prevención? ¡Desde bien pequeños! La participación en deportes de alto impacto, especialmente antes de la pubertad, es importante para maximizar la acumulación de masa ósea y conseguir un mayor pico de masa ósea independientemente del sexo (Guadalupe-Grau et al., 2009). Además, una práctica deportiva continuada se asocia a un menor riesgo de padecer fracturas de hueso por fragilidad en personas mayores de ambos sexos (Guadalupe-Grau et al., 2009).

La “National Osteoporosis Foundation” (NOF) distingue entre dos tipos de ejercicios efectivos para mantener y mejorar la densidad ósea (NOF, 2012): Por un lado, los ejercicios donde se soporta el peso corporal o “weight-bearing exercises”, que consisten en actividades realizadas de pie y con movimiento contra la gravedad, pudiendo ser de alto impacto (ej, saltos) o bajo impacto (ej, caminar). Por otro lado, los ejercicios de fuerza, donde se realiza una contracción muscular ante una resistencia externa.

En cuanto a los ejercicios que no han mostrado efectividad clara a la hora de aumentar la masa ósea, la NOF distingue entre dos subgrupos dentro de los ejercicios que no tienen impacto para los huesos. Así, podemos encontrar ejercicios sin impacto como los ejercicios de equilibrio y ejercicios donde no se soporta el propio peso y que carecen de impacto, como los ejercicios de bicicleta o natación (Guadalupe-Grau et al., 2009; NOF, 2012).

Hay que tener en cuenta que la osteogénesis se ve influenciada por la presión mecánica (Ley de Wolf) y la tensión tendinosa en el punto de inserción en el hueso (Conroy and Earle, 2004), con lo cual los efectos del ejercicio sobre los huesos se dan de forma específica en el lugar donde se aplica la carga (Khan, 2001; Guadalupe-Grau et al., 2009). También debe tenerse en cuenta que la DMO inicial de cada sujeto es un factor determinante de los resultados, de forma que unos niveles bajos de masa ósea pueden estar relacionados con mayores mejoras después de aplicar un programa de entrenamiento (Gómez-Cabello et al., 2012).

El ejercicio de carácter aeróbico y concretamente la actividad de caminar ha sido una de los más utilizadas debido a su fácil realización y bajo riesgo (Gómez-Cabello et al., 2012). Se ha visto que los ejercicios de caminar y correr tienen unos efectos positivos limitados en la masa ósea (Guadalupe-Grau et al., 2009). No obstante, hay que tener en cuenta que los resultados encontrados hasta el momento varían en función de las variables del entrenamiento utilizadas en cada programa de intervención, pudiendo encontrar mejores resultados cuando se incluyen actividades de alto impacto (Gómez-Cabello et al., 2012). Por ejemplo, se ha visto que correr y saltar tenían un efecto significativo sobre la DMO en dos sitios, la cadera total y el trocánter (Howe et al., 2011). En cuanto a las actividades de carácter aeróbico en el agua, un estudió demostró que el ejercicio aeróbico submáximo podía mejorar la DMO en el calcáneo (Ay and Yurtkuran, 2003) si bien es cierto que los resultados positivos en este medio son limitados.

El entrenamiento de fuerza se ha mostrado como un potente estímulo para la formación y mantenimiento de la masa ósea, encontrado efectos positivos sobre todo en el cuello del fémur, espina lumbar (Howe et al., 2011; Gómez-Cabello et al., 2012) y radio (Gómez-Cabello et al., 2012).

En su revisión, Howe et al., (2011) encontraron que los programas de ejercicios combinados, donde se incluían diferentes tipos de ejercicios como fuerza o resistencia cardiovascular tuvieron un efecto significativo sobre la DMO en tres sitios: el cuello del fémur, la columna y el trocánter. Por lo que parece, la combinación más efectiva de ejercicios sería realizar actividades de alto impacto como por ejemplo los saltos, junto con levantamientos de peso de las zonas específicas que más deseamos mejorar (Guadalupe-Grau et al., 2009).

Para finalizar, lanzo varios consejos rápidos para los lectores de nuestro blog:

-Sé físicamente activo desde pequeño.

-Si no lo fuiste, nunca es tarde para empezar.

-Si empiezas y tu objetivo es mejorar la DMO, entrenamiento de fuerza y ejercicios de impacto son dos cosas que deberás recordar…y poner en práctica.

https://youtu.be/P5HwYWShBhw

Dr. Joaquin Calatayud Villalba

Profesor en el Máster en Nutrición y Actividad física para la promoción de la salud. Universidad Internacional de Valencia (VIU)

 

BIBLIOGRAFÍA:

Ay A, Yurtkuran M. Evaluation of hormonal response and ultrasonic changes in the heel bone by aquatic exercise in sedentary postmenopausal women. Am J Phys Med Rehábil 2003; 82 (12): 942-9.

Conroy B, Earle RW. (2004). Bone, muscle, and connective tissue adaptation to physical activity en Beachle y Earle. Essentials of strength training and conditioning, cap 4. 2ª Ed. Champaign, IL.: Human Kinetics

Dennison E, Cole Z, Cooper C. Diagnosis and epidemiology of osteoporosis. Curr Opin Rheumatol 2005; 17:456-61.

Gómez-Cabello A, Ara I, González-Agüero A, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Effects of training on bone mass in older adults: a systematic review. Sports Med 2012; 1; 42(4):301-25.

Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B, Calbet JA. Exercise and bone mass in adults. Sports Med. 2009; 39(6):439-68.

Howe T, Shea B, Dawson L, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour R, Caldwell L, Creed G. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women (Review). Cochrane Database Syst Rev 2011; 6 (7).

Khan K, McKay H, Kannus P, Bailey D, Wark J, Bennell K. (2001). Physical activity and bone health. Champaign, IL: Human Kinetics.

Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. American college of sport medicine position stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc 2004; 36:1985–1996.

National Osteoporosis Foundation (2012). Fast Facts. Recuperado el 20 de Julio de 2012, de http://www.nof.org/node/40

Papaioannou A, Morin S, Cheung A, Atkinson S, Brown JP, Feldman S, et al. clinical practice guidelines for the diagnosis and management of osteoporosis in Canada: summary. CMAJ 2010; 182 (17):1829–30.

Weycker D, Macarios D, Edelsberg J, Oster G. Compliance with drug therapy for postmenopausal osteoporosis. Osteoporos Int. 2006; 17(11):1645-52.